Amazon.co.jp
Amazon
「4 Focus 脳が冴えわたる4つの集中」の書評です。ドーパミン系の「好奇心と共に駆け抜けるワクワクした集中」や、「できる自分」というポジティブな面に意識を向けることで何歳でも集中力が高められます！
集中力の仕組みを解き明かす
- 集中して注意を向けた対象は記憶に残り、行動を促してくれる
- ドーパミン系の「好奇心と共に駆け抜けるワクワクした集中」が重要
- 「できる自分」というポジティブな面に意識を向ける習慣をつける
- 何歳でも集中力が高められると心から信じることが大切である
自分がポジティブになった場面・その理由を書いていく
「集中できる自分でいたい」をテーマにノートを書く。
- どんな時に集中力が高まったか？
- その時、どういう感覚だったか？
- どんな感情だったか？
ポジティブな視点での自己との対話を通じて、自分がボジティブな感情を持ちやすいシチュエーションを見つける。
記憶が脳の構造を変え、行動を変化させる
ポジティブなことに注意を向けることで、記憶に残る出来事を自分で選んでいく。その積み重ねが行動に影響を与える。
ワクワクした記憶がモチベーションを高める
価値観の正体は、「エピソード記憶＋感情記憶」を繰り返すことで生じた価値記憶。
ウキウキ・ワクワクした記憶を通じて、モチベーションを高めることができる。
集中状態の支えとなる心理的安全性の作り方を学ぶ
「心理的安全性」の高い状況でこそ、高い集中力が発揮される。
「凛とした脳の状態」と「激しく燃える脳の状態」
凛とした脳の状態 | 自制心が働き、落ち着いた心 |
|---|---|
激しく燃える脳の状態 | 強い願望や好奇心と共に駆け抜ける心 |
呼吸法・瞑想法でバランスを整える
呼吸によって、自律神経のバランスを整えることで、思考・情動・感情を整えるモードになりやすい。
- 心地よい姿勢で
- 目は閉じるか、半目で
- 呼吸のリズムを掴む
- 意識を呼吸に集中する
- 肺だけでなく、お腹に空気を入れるように吸い込む
- 細く長く深く、息を吐くことを意識する
- 自分なりの所作を作る
一定の独特な動きを毎回行なうことが、事故の内側の状態を、高いパフォーマンスが出しやす状態に近づえる儀式となる。
この時間を自分への対話の時間にすることで、自分の内側にある情報に注意をむけ、思考を巡らせる。
4つの集中モードを知る
4つの集中モード
外に、狭く | 入門記憶 | 新しく知ることに注意を向け、仕事や勉強に打ち込んでいるモード | ゴールが明確化しやすい場面、目的が明確な場面に向いている | |
|---|---|---|---|---|
内に、狭く | 記銘集中 | 自分の内側にある情報に注意をむけ、思考を巡らせる状態。新たに取り込んだ情報を強い憶痕跡化(学習)に導くモード | 記憶の定着効率を促す。自分との対話を通じて、目的意識を持つ | |
外に、広く | 俯瞰集中 | 対局的に物事を捉え、感覚的に素早く決断を下す。複数の情報から直感的に、総合的な意思決定を導くモード | 前提となる知見があってこそ、俯瞰集中が働く。入門集中・記名集中で知識を蓄えて、俯瞰集中で閃きを得る。 | 自分の内側から湧き上がる思いに目を向ける。 |
内に、広く | 自在集中 | 無意識に近い状態で自由に考えを巡らせる状態。想像・妄想をしているモード |
大切はのは、使い慣れていないモードの集中力の仕組みを理解し、ポジティブな経験を増やすこと。
脳のポテンシャルを十分に引き出すためには、「どの場面でどのモードの集中力が必要か？」を考える。
予測機能：一つ先の行動を予測しながら処理する
- ほんの一歩先を頭に処理させ、次にやることを脳に頭出しさせて、処理を実行し続ける
- 予測したり、情報を使うことで、記憶の定着を促す
- 予測機能を活用する場面の情報に対して、脳がある程度親しみを持っていること
リトリーバル ：入門記憶を活用して、記憶力を高める
- 数分間の自分との対話を挟むことで、記憶の定着度が一気に高まる
- 連想して、結びつける => 複数の情報が組み合わさることでインプットとアウトプットが連続し、脳が活性化する
- 寝る前の10分間や起きた後の10分間に、自分との対話の時間を作っていく
集中状態の質を高めていくシステムを理解する
イメージトレーニング
自分のもの目ている理想像を何度も思い描くと、脳はまるでそれを実現したかのような感覚を持つ。
思い続けて、何度も何度も再生することで、記憶は強くなり、行動に結びつきやすくなる。
集中力に関わる3つの神経伝達物質
β エンドルフィンで集中力を持続するためのコツ
- 好きなもの、好奇心を駆り立てられるものに向き合う
- 嗜好品や愛用品に触れるブレイクタイムが、自分のパフォーマンスを高めると信じる
- (例) キータッチの感覚にこだわった、自前のキーボードを使う
- (例) 多肉植物の小さな鉢植えをデスクに置いて、休憩中に愛でる
- (例) おやつの時間にチョコレートを食べてリラックスする
- 意識をして遊ぶ時間を作ることが重要
- ジョギングや、筋トレなどの有酸素運動で、高い集中力と学習効率を作り出す
ノルアドレナリンで「火事場の馬鹿力」的な集中を生む
- できるだけ向き合うものと自分だけの環境を作ることが大切
- 適切な休憩を取ることで、ドーパミンやβエンドルフィンを誘発していくべき
音楽で「ここぞ」という場面の集中力を高める
- 音楽は集中状態、リラックス状態を作り出す力がある
- 自分が好きな、高揚感を感じる音楽で集中状態を得ることができる
自分のこころに寄り添う
自分にとっての「新しい」に気づける人が幸せを掴める。
- 日々の好奇心を大切にする
- いろいろな体験をすること
- 日常を楽しむこと
願望を描き続ける
- 自分の願望が、他者の喜びや豊かさにつながることを想像する
- 1日3分でいいので、あなたはその願望と目的を想いにして、心から唱える
- 想いが行動を変えて、願望を叶える機会やチャンスの確率を高める